چکیده: برای سلامت قلب، صد و پنجاه دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط در هفته، همراه با دو جلسه تمرین قدرتی، مبنای توصیههای جهانی است. شدت متوسط یعنی بتوانید حرف بزنید ولی نتوانید آواز بخوانید. برای افراد کمتحرک، شروع از ده دقیقه در روز هم اثر قابل اندازهگیری دارد.
کمتر مداخلهای به اندازه فعالیت بدنی، همزمان روی فشار خون، چربی خون، قند خون، وزن و خلق اثر میگذارد. با این حال، بیشتر افراد یا اصلاً شروع نمیکنند یا با برنامهای بیش از حد بلندپروازانه شروع میکنند و در هفته دوم رها میکنند.
این مقاله میگوید ورزش برای سلامت قلب در عمل یعنی چه: چه مقداری لازم است، شدت مناسب را چطور بسنجید و چطور شروعی داشته باشید که ادامه پیدا کند.
این مقاله در یک نگاه
- حداقل موثر: صد و پنجاه دقیقه فعالیت متوسط یا هفتاد و پنج دقیقه شدید در هفته.
- آزمون گفتوگو سادهترین راه سنجش شدت است و به هیچ دستگاهی نیاز ندارد.
- دو جلسه تمرین قدرتی در هفته، مکمل ضروری تمرین هوازی است.
- درد قفسه سینه، سرگیجه یا تنگی نفس نامتناسب هنگام ورزش یعنی توقف فوری و ارزیابی پزشکی.
چقدر ورزش کافی است؟
توصیه پایه سازمانهای بهداشتی برای بزرگسالان روشن است: صد و پنجاه تا سیصد دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط در هفته، یا هفتاد و پنج تا صد و پنجاه دقیقه با شدت شدید، بهعلاوه دو جلسه تمرین قدرتی برای گروههای عضلانی بزرگ.
اما نکته مهمتر این است که منحنی فایده در ابتدا بسیار تند است. بیشترین کاهش خطر مرگومیر، در گذار از بیتحرکی کامل به فعالیت کم اتفاق میافتد. یعنی اگر الان هیچ ورزشی نمیکنید، همان بیست دقیقه پیادهروی روزانه بزرگترین جهش سلامتی شماست، نه رسیدن به عدد کامل توصیهشده.
تقسیم زمان هم انعطاف دارد. سه جلسه پنجاه دقیقهای، پنج جلسه سی دقیقهای یا حتی چند بازه ده دقیقهای در روز، همگی قابل قبولاند.
شدت مناسب را چطور بسنجیم؟
دو روش عملی وجود دارد؛ یکی بدون ابزار و دیگری با ضربانسنج.
آزمون گفتوگو
| شدت | وضعیت صحبت کردن | نمونه فعالیت |
|---|---|---|
| سبک | راحت آواز میخوانید | قدم زدن آرام، کارهای خانه |
| متوسط | حرف میزنید ولی آواز نه | پیادهروی تند، دوچرخه ثابت |
| شدید | در حد چند کلمه | دویدن، شنا سریع، تنیس |
ضربان قلب هدف
حداکثر ضربان تقریبی را با کم کردن سن از ۲۲۰ به دست میآورید. شدت متوسط حدود پنجاه تا هفتاد درصد این عدد و شدت شدید هفتاد تا هشتاد و پنج درصد آن است. برای فرد چهل ساله، حداکثر تقریبی ۱۸۰ و محدوده متوسط حدود ۹۰ تا ۱۲۶ ضربه در دقیقه میشود.
برنامه هشت هفتهای شروع
این برنامه برای فرد کمتحرک و بدون بیماری شناختهشده قلبی طراحی شده است. اصل کار، افزایش تدریجی و پرهیز از جهش ناگهانی است.
| هفته | فعالیت هوازی | تمرین قدرتی |
|---|---|---|
| ۱ و ۲ | پنج روز، هر بار ۱۰ دقیقه پیادهروی تند | ندارد |
| ۳ و ۴ | پنج روز، هر بار ۱۵ تا ۲۰ دقیقه | یک جلسه، وزن بدن |
| ۵ و ۶ | پنج روز، هر بار ۲۵ دقیقه | دو جلسه، وزن بدن |
| ۷ و ۸ | پنج روز، هر بار ۳۰ دقیقه | دو جلسه، افزودن مقاومت سبک |
قانون ده درصد را رعایت کنید: مدت یا شدت را در هر هفته بیش از ده درصد افزایش ندهید. بیشتر آسیبهای شروع ورزش از نادیده گرفتن همین قاعده میآید.
- پنج دقیقه گرم کردن با راه رفتن آرام در ابتدا
- پنج دقیقه سرد کردن و کشش در انتها
- کفش مناسب و سطح صاف برای پیادهروی
- نوشیدن آب پیش، حین و بعد از فعالیت
چه زمانی باید احتیاط کرد؟
بیشتر افراد میتوانند فعالیت با شدت متوسط را بدون ارزیابی قبلی شروع کنند. اما در چند وضعیت، مشورت پیش از شروع لازم است: سابقه بیماری قلبی، درد قفسه سینه در گذشته، سرگیجه یا غش، فشار خون کنترلنشده، دیابت با عوارض، و سن بالای چهل سال همراه با چند عامل خطر.
بیمارانی که سابقه سکته قلبی یا جراحی قلب دارند، باید از طریق برنامه بازتوانی قلبی و زیر نظر تیم درمان شروع کنند، نه با برنامههای عمومی.
برای ارزیابی پیش از شروع میتوانید از فهرست پزشکان نویندکتر نوبت بگیرید. اگر فشار خونتان بالاست، راهنمای کنترل فشار خون را هم بخوانید. جزئیات توصیههای جهانی در صفحه فعالیت بدنی سازمان جهانی بهداشت آمده است.
چطور ورزش را ادامهدار کنیم؟
بزرگترین مشکل ورزش، شروع کردن نیست؛ ادامه دادن است. بیشتر افراد در هفته سوم تا ششم رها میکنند و علتش تقریباً همیشه یکسان است: برنامهای که با زندگی واقعی جور درنمیآید.
برنامه را به یک عادت موجود گره بزنید
بهجای تصمیم به ورزش کردن، آن را به کاری که هر روز انجام میدهید بچسبانید: بعد از رساندن بچه به مدرسه، بلافاصله بعد از پایان کار، یا پیش از دوش گرفتن شب. عادتها با زمینهسازی ساخته میشوند نه با انگیزه.
کف را پایین بگذارید
یک حداقل تعریف کنید که در بدترین روزتان هم شدنی باشد؛ مثلاً ده دقیقه. روزهایی که وقت و انرژی دارید بیشتر کنید، ولی هرگز روز را کامل حذف نکنید. پیوستگی مهمتر از حجم است.
پیشرفت را ثبت کنید
یک تقویم ساده و علامت زدن روزهای انجامشده، در مطالعات رفتاری اثر معناداری بر پایبندی نشان داده است. دیدن زنجیره روزهای پیوسته، خودش انگیزه میسازد.
همراه پیدا کنید
ورزش گروهی یا حتی یک همراه پیادهروی، احتمال ادامه دادن را چند برابر میکند؛ چون قرار با دیگری را راحتتر از قرار با خودمان جدی میگیریم.
پرسشهای متداول
پیادهروی بهتنهایی کافی است؟
برای سلامت قلب و عروق، پیادهروی تند منظم اثر قابل توجهی دارد. اما برای حفظ توده عضلانی و تراکم استخوان، افزودن تمرین قدرتی لازم است.
ده هزار قدم عدد جادویی است؟
این عدد ریشه تبلیغاتی دارد نه علمی. مطالعات نشان میدهند فایده از حدود چهار هزار قدم شروع میشود و تا حدود هفت تا هشت هزار قدم بهشدت افزایش مییابد.
صبح بهتر است یا عصر؟
بهترین زمان، زمانی است که بتوانید مداوم انجامش دهید. تفاوتهای زمانی در مقایسه با نفس انجام دادن ورزش، اهمیت ناچیزی دارند.
با فشار خون بالا ورزش کنم؟
بله، ورزش هوازی یکی از موثرترین راههای کاهش فشار خون است. فقط اگر فشارتان کنترلنشده و بسیار بالاست، پیش از شروع با پزشک مشورت کنید.
عضلهسازی برای قلب مفید است؟
بله. تمرین مقاومتی حساسیت به انسولین را بهتر میکند، ترکیب بدنی را بهبود میدهد و در کنار تمرین هوازی، خطر قلبی را بیشتر کاهش میدهد.